Η παρασκευή υγιεινών γευμάτων αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της σωστής φροντίδας του εαυτού σας και της οικογένειάς σας. Υγιεινό γεύμα δε σημαίνει άνοστο γεύμα, ούτε στέρηση των αγαπημένων σας υλικών.
Μάθετε πώς θα μαγειρεύετε το φαγητό σας με πιο υγιεινό τρόπο, κάνοντας παράλληλα οικονομία υλικών, χρόνου και ενέργειας.
Επιλέξτε τα υλικά σας με προσοχή
Φτιάξτε ένα εβδομαδιαίο πλάνο γευμάτων και προγραμματίστε ανάλογα τις αγορές σας. Προτιμήστε φρέσκα λαχανικά εποχής, φρέσκο ψάρι, πουλερικά χωρίς πέτσα και άπαχο κρέας.
Διαλέξτε τα μπαχαρικά και μυρωδικά της αρεσκείας σας. Μπορείτε να επενδύσετε λίγο χρόνο στο φύτεμα των δικών σας αρωματικών σε γλαστράκια, όπως βασιλικό, ρίγανη, δενδρολίβανο ή δυόσμο ώστε να τα έχετε οποιαδήποτε στιγμή στη διάθεσή σας.
Εναλλακτικοί τρόποι μαγειρέματος
Κάποιες τακτικές μαγειρέματος επιβαρύνουν το φαγητό με πολλά λιπαρά και θερμίδες χωρίς να συμβάλλουν ουσιαστικά στη γευστική του αναβάθμιση. Απεναντίας, όσο πιο απλός είναι ο τρόπος μαγειρέματος, τόσο περισσότερο αναδεικνύονται τα αρώματα και οι γεύσεις των υλικών.
Αντικαταστήστε το τηγάνι με τον φούρνο και την σχάρα
Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, οι τροφές απορροφούν μεγάλες ποσότητες λιπαρής ουσίας, ενώ ταυτόχρονα οι υψηλές θερμοκρασίες που αναπτύσσονται στο τηγάνι οξειδώνουν τις τροφές και καταστρέφουν μέρος των θρεπτικών τους στοιχείων. Επιπρόσθετα, τα τηγανιτά φαγητά πρέπει να καταναλώνονται την ίδια στιγμή γιατί αν τοποθετηθούν στο ψυγείο χάνουν την γεύση τους και η υφή τους αλλοιώνεται. Έτσι, αν περισσέψει τηγανητό φαγητό, το πιθανότερο είναι να καταλήξει στα σκουπίδια, επιβαρύνοντας τον οικονομικό σας προϋπολογισμό.
Μερικά φαγητά που μπορούν να μαγειρευτούν στον φούρνο ή στην σχάρα αντί στο τηγάνι είναι:
- Τα ψάρια. Ακόμα και τα μικρά ψάρια που παραδοσιακά τηγανίζονται, όπως ο γαύρος, η αθερίνα ή η γόπα, μπορούν να ψηθούν στον φούρνο και να μοιάζουν σαν τηγανιτά. Αλατοπιπερώνετε τα ψάρια, τα αλευρώνετε ελαφρά και αφού τα τοποθετήσετε στο ταψί στη σειρά, τα ψεκάζετε με λίγο ελαιόλαδο. Τα ψήνετε για 30 λεπτά στον αέρα σε μέτρια θερμοκρασία και το αποτέλεσμα θα είναι όμοιο με του τηγανιού, ωστόσο θα έχετε κάνει χρήση 95% λιγότερου λαδιού.
- Οι πατάτες. Κόβετε τις πατάτες σαν να προορίζονταν για το τηγάνι. Τις αλατίζετε, τις τρίβετε με λαδωμένα χέρια να γυαλίσουν και τις τοποθετείτε σε ταψί, στο οποίο έχετε στρώσει λαδόκολλα. Ψήνετε για μισή ώρα στον αέρα, σε μέτρια θερμοκρασία.
- Η ομελέτα. Χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε όλα τα υλικά και τα μπαχαρικά στο μίγμα. Τοποθετήστε το μίγμα σε λαδωμένο αντικολλητικό σκεύος και ψήστε στις αντιστάσεις, πάνω-κάτω σε μέτρια θερμοκρασία μέχρι να πήξει.
- Τα λαχανικά. Τα κολοκυθάκια, οι μελιτζάνες, τα μανιτάρια και οι πιπεριές μπορούν να μαγειρευτούν με μεγάλη επιτυχία στη σχάρα. Αφού τα λαδώσετε ελαφρώς και τα αλατοπιπερώσετε, ψήστε τα στη σχάρα μέχρι να μαλακώσουν. Το αποτέλεσμα θα είναι γευστικά ανώτερο και το γεύμα σας εξαιρετικά ελαφρύ.
Χρησιμοποιήστε τον ατμό στο μαγείρεμα
Η χρήση του ατμού στο μαγείρεμα γίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής. Το μαγείρεμα στον ατμό είναι εύκολο, γρήγορο και πολύ υγιεινό. Οι τροφές μαγειρεύονται χωρίς τη χρήση λιπαρής ουσίας, η οποία προαιρετικά μπορεί να προστεθεί μετά το πέρας του μαγειρέματος. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών, δεν μεταφέρονται στο νερό όπως συμβαίνει στο βράσιμο, αλλά παραμένουν στο τρόφιμο, ενώ η υφή και η γεύση τους είναι τόσο πλούσια που συχνά δεν χρειάζονται ενίσχυση από αλάτι ή μπαχαρικά. Μπορείτε να μαγειρέψετε στον ατμό, είτε με τη χρήση ατμομάγειρα, είτε χρησιμοποιώντας το ειδικό καλαθάκι της κατσαρόλας ή αν ο ηλεκτρικός σας φούρνος διαθέτει λειτουργία ατμού. Ενδεικτικά, ορισμένες τροφές που μαγειρεύονται με μεγάλη επιτυχία στον ατμό είναι το ψάρι, τα λαχανικά, τα πουλερικά, τα μπιφτέκια, το κρέας και το ρύζι.
Δοκιμάστε το μαγείρεμα με τη μέθοδο sous-vide (σε κενό αέρος)
Γεννημένη στα άδυτα των ακριβών εστιατορίων, η μέθοδος sous-vide μέρα με τη μέρα υιοθετείται από όλο και περισσότερα νοικοκυριά, αφού μέχρι σήμερα αποτελεί την τελειότερη μέθοδο διατήρησης των θρεπτικών συστατικών, της υφής και της γεύσης των τροφών. Τα υλικά τοποθετούνται σε ένα ειδικό σακουλάκι, το οποίο με τη χρήση του κατάλληλου εργαλείου σφραγίζεται αεροστεγώς. Έπειτα, το σακουλάκι τοποθετείται σε ένα σκεύος με νερό που διατηρείται στην κατάλληλη θερμοκρασία με τη βοήθεια της ράβδου sous vide. Ανάλογα με το είδος και την ποσότητα του φαγητού που περιέχεται στο σακουλάκι, η ράβδος προγραμματίζεται διαφορετικά ως προς τη θερμοκρασία και τον χρόνο μαγειρέματος. Το σακουλάκι παραμένει μέσα στο ζεστό (όχι βραστό) νερό για αρκετές ώρες και σιγομαγειρεύεται. Το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικής ποιότητας, εφόσον το φαγητό χωρίς την παρουσία του ατμοσφαιρικού αέρα δεν οξειδώνεται, μαγειρεύεται μέσα στο δικό του νερό και λίπος και γίνεται νοστιμότατο, με υπέροχη υφή. Επιπρόσθετα, η χαμηλή θερμοκρασία μαγειρέματος επιτρέπει τη διατήρηση όλων των ωφέλιμων συστατικών του φαγητού. Τέλος, πολύ σημαντικό είναι ότι με αυτή τη μέθοδο, σας δίνεται η δυνατότητα να μαγειρεύετε ταυτόχρονα διαφορετικά φαγητά σε κάθε σακουλάκι και να τα συντηρείτε για πολλές ημέρες (εφόσον δεν ανοιχθεί το σακουλάκι), στην συντήρηση ή στην κατάψυξη. Έτσι, κάνετε οικονομία χρημάτων και θα έχετε έτοιμο φαγητό όταν κάποια ημέρα δεν θα διαθέτετε χρόνο για να μαγειρέψετε.
Όλα τα υλικά και τα τρόφιμα που χρειάζεστε για την παρασκευή υγιεινών γευμάτων για εσάς και τους αγαπημένους σας, θα τα βρείτε στο ΟΚ! Anytime Market της γειτονιάς σας.
Το convenience store που εμπιστεύεστε, τηρεί όλους τους απαραίτητους κανόνες υγιεινής σύμφωνα με τις οδηγίες του Π.Ο.Υ., για να είστε ασφαλείς καθώς κάνετε τα ψώνια σας. Επιπλέον, σας διευκολύνει με το διευρυμένο του ωράριο, αφού παραμένει ανοιχτό κάθε μέρα από τις 8 π.μ. έως τις 11 μ.μ
